Il fabbisogno energetico
Ma al giorno, quante calorie devo mangiare??
Cos’è la cosa fondamentale da conoscere quando una persona vuole cambiare la sua composizione? Qual’è il suo PUNTO DI PARTENZA. In termini pratici significa che dobbiamo sapere quanto adesso quella persona sta mangiando, in termini calorici e di macronutrienti, questo perché per perdere massa grassa dobbiamo creare un deficit, ma se la persona sta già mangiando poco da troppo tempo (perché si pensa che per perdere peso dobbiamo subito tagliare e mangiare poco pochissimo) il suo corpo le impedisce di perdere, ecco la famosa situazione DI STALLO!
Dottoressa, sto mangiando poco e non vedo scendere il peso.
Se ne mangi poche, andranno aumentate, se ne mangi troppe andranno ridotte.
FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO è DATO DA:
- 70% METABOLISMO BASALE
Ovvero tutti quei processi utilizzati dall’organismo per far funzionare tutto e sopravvivere.
- 10% SPESA DEGLI ALIMENTI
Quanto impiega il nostro organismo per digerire gli alimenti che introduciamo.
- 20% ATTIVITA’ FISICA
Sportiva e non.
Sono delle stime, perché il fabbisogno poi cambia in base alla nostra giornata, se ci siamo mossi di più o di meno, se fa più caldo o non ecc.. Per calcolare il nostro fabbisogno ci vengono fornite delle formule matematiche, la più semplice è questa:
UOMINI: 1 X kg X 23 DONNE: 0,9 X kg X 23
(da aggiungere poi un 30% dell’attività fisica svolta)
Ma anche queste sono stime fatte su una popolazione generica, teoria e pratica si sa, c’è un enorme differenza! Ecco perché è meglio sapere IN QUESTO MOMENTO quanto state mangiando, usando un app o segnandovi le cose su un foglio, cosi da avere una media settimanale. Altrimenti l’errore che si farà, sarà quello di tagliare subito, senza ottenere risultati, o meglio ottenerli ma non mantenerli a lungo termine.
Noi donne poi abbiamo più difficoltà nel perdere grasso rispetto all’uomo (si anche questo ci mancava!) perché abbiamo più grasso essenziale, ma sostanzialmente non siamo diverse, tant’è che la donna in campo sportivo viene definita “un piccolo uomo” , brutto da leggere e sentire ma è la verità.
Una differenza si nota per quanto riguarda i livelli di leptina con la conversione degli ormoni tiroidei, perché noi donne abbiamo livelli più alti, ma quando ci mettiamo a dieta si abbassano drasticamente e questo comporta poi un veloce blocco metabolico. La leptina diminuisce e questa a cascata riduce la produzione degli ormoni tiroidei (che si sa, la tiroide, essere l’ormone deputato al controllo del metabolismo). Ecco perché non dobbiamo mangiare di meno, ma forse dovremmo investire e ricostruire!
Un altra formula (stima) per sapere quanto dovremmo assumere giornalmente è questa:
UOMO: 32-34KCAL per kg peso DONNA: 30-32KCAL per kg peso
In conclusione, prima di eliminare tutto, smettere di mangiare e concentrarsi sul bruciare e sudare tutti i giorni, affidiamoci ad un professionista, o informatevi, altrimenti rischierete di fare danni molto più gravi non sono sulla composizione corporea ma anche a livello ormonale e tutti i problemi che esso comporta.
